Наука бега – как бежать быстрее и дальше

Поставьте одну ногу перед другой. Теперь поднимите вторую ногу и поверните ее перед первой. Продолжайте двигаться вперед и делайте это быстрее. Поздравляем, вы бежите.

Это настолько невероятно просто, что удивительно, что «как запустить» является одним из предложений автозаполнения Google, когда вы вводите «как запустить» в поле поиска.

И все же я полностью этому сочувствую. Три года назад я потерял три камня за три месяца. Частично это произошло благодаря ежедневным утренним пробежкам. Я до сих пор бегаю, в какой-то момент переходя от «Я делаю это, потому что должен» к «Я делаю это, потому что хочу». Я участвую в Parkrun – бесплатном забеге на 5 км, который каждую неделю проходит в парках по всей Великобритании.

На пике карьеры мое лучшее время было 25:05, но с тех пор я застопорился и не могу превзойти эту 25-минутную отметку. Тогда мне пришло в голову: я пишу о науке и технике каждый день. Может ли освоение науки бега сократить мое время на 5 км на несколько минут?

Поэтому я поговорил со спортивным психологом, спортивными учеными и диетологом по бегу, чтобы узнать, как они сделают из меня беговую машину.

Наука бега: психология

Прежде чем даже задуматься о механике бега, я подумал, что стоит задуматься. «Очевидно, что наш разум очень силен, и то, что мы делаем, говорим, думаем и чувствуем, имеет огромный потенциал влиять на наши результаты разными способами», — говорит мне спортивный психолог Джули Блэквуд.

Другими словами, хотя большинство считает посещение психолога способом решения проблемы, спортивные психологи могут активно улучшать ситуацию так же, как это делают тренировки.

Однако очень быстро становится очевидным, что спортивная психология не предлагает универсальных решений и наиболее эффективна, когда она адаптирована к конкретному человеку. «Одному бегуну может быть полезно нервничать перед забегом, чтобы быть готовым к выступлению, в то время как другой может испытывать такое же беспокойство, но находит его настолько неудобным и изнурительным, что не может удержаться от еды или добраться до стартовой линии. », – объясняет она. Не могу сказать, что когда-либо так нервничал по поводу пробежки: может быть, мне стоит воспользоваться силой паники.

«Некоторым бегунам необходимо отстраниться, чтобы отвлечься, в то время как другие предпочитают объединиться и полностью сосредоточиться на рассматриваемом забеге».

Тем не менее, есть одна вещь, касающаяся бега, которая должна касаться каждого: «Разработка ряда позитивных утверждений для внутреннего диалога, чтобы подбодрить себя, а также некоторых стратегий для контроля нежелательных мыслей может стать полезным инструментом для любого бегуна, поскольку бег – это спорт, в котором вы проводите много времени «в своей голове», — говорит Блэквуд.

Но после этого короткого периода «один размер подходит всем» он снова быстро распадается: некоторым бегунам необходимо отвлечься, чтобы отвлечься, в то время как другие предпочитают объединиться и полностью сосредоточиться на рассматриваемом забеге. Один исследование, которое она цитирует обычно первое связывается с выносливостью, а второе со скоростью.

Как человек, который бегал по утрам в полусонном состоянии, я выбираю первое. «Такие стратегии, как прослушивание музыки, счет и игры с алфавитом, могут оказаться полезными, если вы хотите набрать мили». Проверять. Я уже считал в обратном порядке от 500 – стратегия, одобренная никем иным, как Полой Рэдклифф – и вроде бы помогло. Игра с алфавитом станет отличным отдыхом от моей потной рутины «Граф фон Граф».

«А — боли в конечностях… Б — затруднение дыхания… С — судороги…» Нет, подождите — мысли позитивные!

Наука бега: физиология

Учитывая мою врожденную неприязнь к дискомфорту от бега, возможно, пришло время заняться физиологией. Помня об этом, я обратился к Мэтью Грину, старшему спортивному специалисту футбольного клуба «Вест Бромвич Альбион». Работая над физической формой футболистов Премьер-лиги, с его стороны было чрезвычайно любезно ненадолго опуститься до моего уровня. Как и ожидалось, в беге на 5 км все зависит от скорости и выносливости.

«HIIT предполагает бег в более быстром темпе, чем в день соревнований, а затем небольшой перерыв».

«Метод тренировки, который даст вам максимальную отдачу от вложенных средств в развитии этих компонентов фитнеса, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки», — объясняет он. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это эффективный по времени способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы». HIIT включает в себя бег в более быстром темпе, чем в день соревнований, а затем небольшой перерыв – при моем темпе примерно 5 минут на километр я должен попытаться пробежать 4 минуты 30 секунд на километр, а затем насладиться двухминутным отдыхом перед началом занятий. следующий.

«Предпосылка, лежащая в основе HIIT, заключается в том, что физиологические системы, ответственные за выносливость, подвергаются большему стрессу, чем во время обычных непрерывных тренировок. Этот повышенный стресс приведет к положительной адаптации физиологических систем человека к режиму тренировок, что, в свою очередь, улучшит будущие результаты», — объясняет Грин.

Я буду честен: мой следующий паркран на 5 км запланирован на 20 часов, на момент написания я надеялся на более быстрое решение, но этого не произошло. «Я бы предположил, что потребуется около шести недель, чтобы действительно увидеть преимущества и явные изменения в производительности», — предупреждает Грин. Реальное улучшение требует «приверженности и настойчивости», что, возможно, объясняет, почему я застопорился, поскольку ни те, ни другие качества мне не слишком повезло.

Наука бега: форма

Я думал, что одной из областей, которая могла бы принести такое мгновенное удовлетворение, была беговая форма. А учусь только за прошлый год предположил, что размахивание руками может сэкономить энергию бегунам, но когда я спрашиваю Грина о совете по форме, он проявляет меньше энтузиазма.

«Я бы посоветовал вам не тратить слишком много времени на анализ своей формы или стиля бега. Технические модификации могут потребовать многих лет мастерства и не всегда принесут большую пользу». Вот и волшебное средство: шесть недель — это довольно отсроченное удовлетворение, не говоря уже о нескольких годах.

«Есть научные данные, позволяющие предположить, что бегуны самостоятельно оптимизируют длину шага до математического оптимума».

На самом деле, есть научные данные, позволяющие предположить, что бегуны самостоятельно оптимизировать длину шага до математического оптимума. Хотя начинающим бегунам требуется время, чтобы адаптироваться, данные свидетельствуют о том, что для достижения этой точки требуется около 10 недель. Я бегаю гораздо дольше, чем 10 недель, так что, похоже, Грин прав, и любое улучшение формы будет минимальным, трудоемким и далеко не гарантированным. Дело не в том, что вы не можете научить старую собаку новым трюкам, просто это, вероятно, не стоит вашего времени.

Вместо этого Грин советует работать над мышцами нижних конечностей. «Было обнаружено, что регулярные силовые тренировки бегунов могут оказать благотворное влияние на экономичность их бега», — объясняет он. То есть, работая над ногами, они становятся более эффективными и требуют меньше энергии для работы.

Это не должно быть похоже на программу бодибилдинга – я не рискую – но должно быть сосредоточено на беге: приседания, выпады, подъемы на ступеньки и так далее. Он даже рекомендовал бы совмещать это с разминкой и заминкой.

Наука бега: технологии

Мой друг однажды заметил, что с телефоном на руке, умными часами на одном запястье и Fitbit на другом я, должно быть, «выгляжу как Робокоп», когда бегаю, предполагая, что ни он, ни я никогда не смотрели этот фильм. . Помогает мне эта технология или мешает?

«Эта технология помогает мне или мешает?»

«Единственная технология, которую я бы порекомендовал любому бегуну, — это пульсометр и часы с GPS», — говорит Грин. «Сочетание этих технологий позволяет каждому бегуну точно контролировать свою тренировку. Обратная связь в режиме реального времени, которую вы получаете во время бега, позволяет собирать информацию о частоте пульса, пройденном расстоянии, темпе и времени. Эти факторы позволяют вам устанавливать цели тренировок и тщательно отслеживать свои улучшения».

Программы для Windows, мобильные приложения, игры - ВСЁ БЕСПЛАТНО, в нашем закрытом телеграмм канале - Подписывайтесь:)

«Технологии и оборудование, безусловно, могут быть использованы в вашей программе обучения. Однако его следует использовать в качестве помощника в тренировках, который используется для поддержки вашего текущего режима тренировок, а не как «волшебное средство», заменяющее ваши тренировки».

Наконец, качественные кроссовки являются «необходимыми» и «необходимыми для достижения наилучших результатов». Здесь нет упоминания о технологии кроссовок, только общее качество и комфорт. Похоже, я иду за покупками.

Наука бега: питание

Я, конечно, ходил вокруг да около, пытаясь найти психологические, технические и физиологические ответы. Не желая быть слишком жестоким к своему телосложению, я здесь образный слон в комнате. Сейчас у меня ИМТ 25,9 – как раз в диапазоне избыточного веса. Является ли это самым большим препятствием на пути к успеху?

«Не желая быть слишком жестоким к своему телосложению, я здесь образный слон в комнате».

Очень возможно. Хотя я видел, как люди намного крупнее меня бегали 10 километров и даже марафоны, само собой разумеется, что чем легче я, тем меньше усилий мне нужно прилагать, чтобы двигать своим телом. Грин соглашается: «Святой Грааль заключается в том, чтобы люди стремились быть стройными, сохраняя при этом мышечную массу».

«Это позволит бегунам быть такими же сильными, как и раньше, но легче, что, следовательно, гарантирует, что они смогут бежать с той же скоростью при меньших затратах энергии или быстрее при тех же затратах энергии».

Это имеет смысл, но насколько идеален? По мнению Мэтта Фицджеральда, диетолога, марафонца и автора книги «Не существует идеального ответа на этот вопрос». Гоночный вес: как добиться максимальной производительности.

«У каждого спортсмена есть оптимальный гоночный вес. У спринтеров он выше, чем у бегунов на выносливость, потому что, хотя оба типа спортсменов должны быть стройными, спринтерам нужно больше мышц».

Есть советы по питанию, которые помогут. Он рекомендует богатую углеводами еду за три часа до соревнований (что будет интересно, учитывая, что мои забеги начинаются в 9 утра), но также говорит, что некоторые бегуны могут обнаружить, что кофе снижает восприятие усилий, а свекольный сок может повысить производительность за счет усиления кровотока.

«Потеря полутора стоуна сократит мое время на 5 км более чем на две минуты или на 17 с половиной минут мое чисто теоретическое время на марафоне».

Но это ничто по сравнению со гоночным весом, и для меня здесь есть хорошие и плохие новости. Хорошая новость в том, что у Фицджеральда нет ИМТ. «Оптимальный гоночный вес отдельного спортсмена определяется его наименьшим реально достижимым процентом здорового жира в организме. ИМТ ничего не говорит о процентном соотношении жира в организме».

Плохая новость заключается в том, что жировые отложения – это то, с чем я тоже не очень хорошо справляюсь. Мне нужно снизиться примерно на шесть процентов. Фицджеральд разработал простой бесплатный веб-инструмент для оценки идеального гоночного весапринимая во внимание вес, возраст и жировые отложения, чтобы вы могли определить для себя цель. Для меня это значит потерять полтора камня. Да. Все еще, Оценки мира бегуна что потеря такого веса сократит мое время на 5 км более чем на две минуты или на 17 с половиной минут мое чисто теоретическое время на марафоне.

Как ни разочаровывает этот совет, он не изменит мою производительность в одночасье. Я вернусь и сообщу результаты, когда применю все эти советы на практике.

Изображения: Реджар, Джессика Спенглер и Билли Уорд используется в соответствии с Creative Commons. Фотография Уимблдонского забега в парке используется с разрешения.